心得分享 《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》（上）
怪獸訓練單元講座心得分享
為了讓自己能有效輸入、不要只是聽聽就過，決定來試著寫文章分享所學，也希望可以讓更多人對肌力訓練有更多的認識。
「老化失能」是我們每一個人都必須面對的課題
過去人們致力在降低死亡率、追求長壽，透過醫學、公共衛生、營養的進步我們也已經解決了長壽的議題，然而現在整個社會在面對的是「老化失能」的問題，我們反而因為長壽而要面對一段身體大量衰退、失去運動能力、生活自主能力卻又死不了的過程…
難道我們就只能接受這樣子的老年生活嗎？這本書的書名就直接告訴了我們一個解決辦法，也就是「槓鈴處方」，使用這個處方不代表人就不會死，而是我們可以試著在有限的人生中健健康康的活到最後一刻。
槓鈴處方要怎麼服用呢？簡單來說就是要做重量訓練，在介紹重量訓練如何幫助我們對抗老化之前，首先我們要知道人雖然天生下來的「基因型」無法改變，但是「表現型」卻有非常大的造化空間。
「基因型」無法改變，但「表現型」有非常大的造化空間
在這本書裡虛構了一對同卵雙胞胎威爾和菲爾，他們有一樣的「基因型」，然而到了中年之後，因為彼此的生活型態不同而造就完全不同的「表現型」。威爾熱愛運動、注重健康、規律訓練、體重 95 公斤、體脂17%，最後在高地健行時突然死於出血性腦中風，沒有受病痛折磨，死亡過程大約只有7秒鐘；而菲爾則長期抽煙、喝酒、追劇、吃微波食品、體重 128 公斤、體脂48%，患有糖尿病、關節炎、高血脂、高血壓，最後因為心臟疾病到加護病房折磨了六週後死亡。如果可以選擇，我們會希望像威爾還是菲爾那樣死去呢？
從上面的小故事我們已經知道了，後天的生活型態可以造就完全不同的「表現型」，書中提到了五種「病態老化表現型」，包含代謝症候群、肌少症、骨質缺乏、衰弱和多重用藥，這些問題會交互影響，甚至像滾雪球越滾越大，那我們可以怎麼做把「病態老化表現型」轉換成「健康老化表現型」呢？甚至從一開始就去避免病態老化表現型的發展呢？
答案是”運動醫療“。然而現今對「醫療 medicine」這個詞的應用，已經幾乎等同於「藥物 medicine」，我們過於注重如何「治療」疾病卻忽略了如何「預防」疾病的發生並促進身體的健康，而運動醫療可以幫助我們改善肌肉骨骼、神經、心血管、新陳代謝等的健康。
運動醫療有哪些獨特之處呢？
- 主動參與
一般我們去看醫生後，拿到藥回家、打開瓶罐然後把藥吞下去，這一系列動作非常直截了當且快速解決；但運動醫療我們必須花更多的時間和精力，我們需要親自下去花時間慢慢練，就算去上教練課，我們也不能就坐在旁邊休息看著教練請教練幫我們蹲，我們必須自己扛起槓蹲下去再站起來。 - 減少其他醫療的需求
多數的藥物都會有副作用，為了治療那些副作用，我們又必須服用其他藥物，然而其他藥物又有其各自的副作用，因此又會需要更多的藥物解決問題，這也就是上述提到的其中一種病態老化表現型：多重用藥。大多數的藥物都在治療「症狀」而不是「疾病」本身；但運動醫療是在藉由減緩或預防疾病的發展來降低對其他醫療的需求。 - 終身治療
我們沒辦法每天爆練8小時連續七天然後期望這輩子接下來都不用再練了。運動醫療是一輩子的事，就像我們每天都會刷牙、洗澡、吃飯一樣，它需要持續進行。乍聽之下會覺得好像很累，但執行這項運動醫療可以讓我們身體有能力去做其他想從事的活動 ex: 打球、爬山、跑步等等 - 倒置劑量
一般我們吃藥若狀況好轉是會慢慢減少服用的劑量，若狀況不好則會增加劑量的服用；但運動醫療則是相反，當我們變得越健康，使用的劑量是會越來越大的，增加的劑量又能促進我們肌力體能的提升。
現在我們知道「運動醫療」是幫助我們對抗老化的方式也知道了它的特性，那麼我們不管怎麼動都可以嗎？什麼是最有效的處方呢？
運動處方必須滿足以下所有必要條件：
- 安全性
我們可以從幾個面向去判斷運動安全性，這包含動作模式選擇、動作特性，如果我們選擇高衝擊性、不自然、不可預測的運動則他的安全性就不是非常高，例如：拳擊、跳水。 - 劑量可調性（治療窗口）
運動處方的治療窗口需要足夠大，也就是說動作難易度、強度、訓練量都要有辦法依狀況隨時調整，例如當我們不能無法順利完成某個動作時要有一個難度較低的動作馬上可以做替代，且這個動作是可以銜接到原本要做的動作；相反的如果一個動作對一個人來說已經變得太過輕鬆，這時候我們也要有辦法去調高劑量，不管是訓練量或強度。 - 全面性
運動處方要可以全面的提升身體的能力，全面性的讓身體變得更強。這包含促進肌肉、骨質、神經、心肺等系統的提升。 - 針對性
運動處方必須有效對抗病態老化表現型， 藉由保持或提升肌力、爆發力、耐力、活動度來解決肌肉流失、骨質缺乏、內臟脂肪過多、代謝症候群等問題。 - 極簡主義
運動處方應該要是簡單、實用的操作可以達成的，有需要做任何變化時也只需要在很小的範圍做變化來讓這份處方繼續給人帶來好處。
而能夠同時滿足上述五個要素、有效對抗老化的運動處方就是「重量訓練」。
然而大部分的人可能不知道自己在做的是「訓練」、「運動」還是「練習」。
運動？練習？訓練？ 傻傻分不清楚？！
「運動」可以促進基本的健康，一個從來都不動的人，只要他開始動起來不管是任何形式的運動都可以讓他身體變得更好一點，但是每次的運動並沒有累積效果，只有運動無法讓我們的身體長期的持續進步；「練習」帶來的是技術上的進步，例如：我反覆地做高爾夫的揮杆練習，我的揮杆的技術會越來越好，但是針對身體全面性的進步是沒有的，甚至因為技術練得越來越純熟、身體知道怎麼用更省力的方式完成動作；「訓練」能夠提升一般的身體素質，這包含肌肉、骨質、神經系統，且讓身體可以長期的持續進步，它會提升身體全面性的能力，也因此我們可能會看到排球隊的女生和摔角隊的男生在做同樣的肌力體能訓練。
既然對抗老化最好的方式是「運動醫療」，而「重量訓練」滿足了運動處方的所有必要條件，那麽我們又該如何訓練呢？下一篇，我會再針對如何訓練做更多的介紹～
