心得分享 《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》（下）
怪獸訓練單元講座心得分享
上一篇我們知道對抗老化最好的處方是「運動醫療」，而「重量訓練」滿足了運動處方的所有必要條件，那麽我們又該如何訓練呢？
看完這篇文會讓你知道
- 重量訓練的基礎動作選擇原因，它的用途、益處、安全性和執行時可能會遇到的挑戰
- 課表規劃的原則概念
看完這篇文你不會因此
- 變成深蹲、硬舉、臥推…達人
- 得到一個完美課表
訓練動作介紹
槓鈴處方使用的基礎動作選擇包含深蹲、硬舉、臥推、肩推。這些訓練動作都是大肌群多關節參與的動作、負重潛力大、可以對抗病態老化表現型並且可以長期進步讓人變得越來越強壯。
深蹲
我們先從深蹲開始做介紹，深蹲簡單來說就是一個往下蹲到臀部低於膝蓋再站起來的動作，這個動作在我們日常生活中不斷反覆出現，只要從椅子上、馬桶上坐下去再站起來就是在進行一個蹲，所以如果我們沒辦法蹲，將會使我們的生活品質大打折扣。
沒有拿任何重量就是徒手的深蹲，練習深蹲的治療窗口很大，一開始沒辦法徒手蹲下去我們可以先在前面扶著握把蹲、或是後面放椅子蹲甚至直接同時扶著握把蹲到後面椅子。
如果拿重量它的負重形式有很多種，作者認為低槓式背蹲舉是最常用也最有用的蹲舉版本，因為低槓會讓我們在下蹲時背部比較水平地板、臀部可以往後推比較多，藉此徵招到更多的肌肉參與。
然而有些人可能會因為肩膀活動度不足而無法順利執行低槓深蹲，這時候我們可以使用高槓深蹲來代替，只是高槓深蹲的背部角度會相較垂直、腿後側和背部的肌肉徵招率會較低槓式少。
硬舉
前面提到的深蹲是一個坐到椅子再站起來的動作，硬舉則是一個從地上把重物拿起來再放回去的動作，硬舉會同時訓練到臀、腿、核心和背側肌群，基本上也是一個全身肌群都要一起用力的動作。
練習硬舉可以從徒手的髖鉸鏈開始，負重方式則可以用壺鈴、六角槓或直槓等方式，在做硬舉時一樣沒有說一定會長怎麼樣，背部前傾角度會因為每個人的肢段比例而有所不同，它強調的是槓鈴的移動軌跡從腳掌心上方垂直向上。
有些人可能會因為身高過高或腿後肌群柔軟度不足而無法從地上在脊椎中立的姿勢下把槓鈴硬舉起來，這時候我們可以採用墊高的硬舉來替代。
肩推
肩推就是一個把重物舉過頭的動作，肩推是上肢訓練非常重要的動作，因為他的行程範圍最廣、徵招的肌肉量最多且需要全身的平衡和協調。
有些人可能因為肩膀活動度不足而無法順利執行槓鈴肩推，這時候可以嘗試使用啞鈴肩推或是地雷管肩推來替代。
臥推
臥推和前述三個動作比較不同，臥推的形成非常短、使用的肌肉量相較少、脊椎骨所承受的壓力也不大，可以說是唯一的非結構性動作；然而相較肩推，臥推可以讓人舉起相當大的重量，因此可以有效幫助上肢力量的提升。
少部分的人可能因為肩膀活動度問題無法順利執行臥推，這時候可以嘗試窄握的方式來推，或是使用中立握法執行啞鈴臥推，不過啞鈴的控制難度會比槓鈴高一些。
簡單介紹完書中提到的一些適合執行的動作選擇，接下來我們要如何規劃課表這個「處方箋」呢？
Mark Rippetoe 說過「讓你變強壯的不是舉起的重量，而是舉起重量之後的恢復過程」，所以如果你拼命地一直練卻沒有給身體適當的休息恢復，身體是不會變強的。
在訓練中我們會不斷的在「壓力 、恢復、適應」中循環，也就是所謂的「一般適應症候群」，所有的訓練計畫就是在這個結構下去應用編排。
什麼是一般適應症候群？
當我們執行一次重量訓練，我們的身體便接收到了一次壓力刺激，當這個壓力源足夠打破身體的恆定狀態，我們的狀態會暫時比訓練前還差，這個時候身體會開始嘗試修復，如果順利適應了這次的壓力刺激，身體就會變得比之前更加強壯。
然而當壓力源過大導致身體無法恢復，或是壓力源過於頻繁地給身體刺激導致身體來不及恢復，我們的身體狀態反而會開始逐漸變弱，這個就是「過度訓練」。
還有另外一種狀況，當我們已經從上次的訓練壓力中適應，卻沒有及時再給身體下一次新的壓力刺激，身體又會慢慢掉回到訓練前的狀態，這個結果稱為「退訓練效應」。
因此我們要把「壓力刺激」和「恢復」這兩樣東西調控好。
如何調控壓力刺激？
我們可以藉由調整每次訓練的「訓練量」和「訓練強度」來調控壓力刺激。
「強度」的意思是相對於我們最大力量的負荷，舉例來說如果我深蹲蹲一下的最大重量是100公斤，而我今天用75公斤蹲，那我就是在用75%的強度做訓練，書中指出高於90%以上為高強度，75%-85%是中等強度，而60%-70%為低強度區間。
「訓練量」則是訓練動作的總次數，舉例來說如果我深蹲蹲了五組五下，我整體訓練量就是累積了25下的反覆次數。 因此訓練量越高，我們可以執行的強度就越低，訓練強度越高，我們可以執行的訓練量則越低，
恢復就是什麼都不要做嗎？
有效恢復的主要成分包含動態休息、碳水蛋白質脂質都攝取的充足營養、連續八小時的優質睡眠、補充水分和減少各種壓力累積。
因此如果我們想要持續變得更強、課表的編排概念便是要讓身體接收足夠強的壓力刺激，然後給予身體足夠恢復，並在身體恢復到新的基準線時再給予一次新的訓練壓力。
訓練週期和訓練計畫的複雜性會隨著時間增加，最初我們可以在每一次訓練前就讓身體獲得足夠恢復；然而當身體變得越來越強，我們會需要利用更強的壓力刺激來讓身體進步，而壓力越大疲勞的累積也越多，如何讓刺激持續時間延續並降低疲勞累積時間，即是使課表複雜性提高的原因。
初學者課表安排架構介紹
這本書定義初學者為「能夠在 48–72 小時內從訓練壓力中恢復的人」。初學者訓練架構為一週三天的訓練課表，傳統上就是在週一、週三、週五訓練，透過線性課表來進步，所謂的線性就是每次訓練都能增加負荷。
- 單日訓練課表Ａ：深蹲 3*5/ 臥推 3*5/硬舉 1*5
- 單日訓練課表Ｂ：深蹲 3*5/ 肩推 3*5/硬舉 1*5（組數＊次數）
剛開始訓練的初學者可以每週分別以 ABA 和 BAB 課表去輪換，每次逐步加重。最終我們一定會遇到停滯問題，而這時候通常有三種原因:
1. 單次訓練壓力過高
如果是單次的訓練壓力過高，我們是在完成當日訓練組遇到困難。我們可以透過減少訓練量但不要減少槓上的重量來解決，因為總訓練量減少還是可以維持肌力，但強度若降低就會容易造成退步，所以在仍然可以用好的動作品質完成動作的前提下，我們要盡可能地持續提高強度。
如何降低單次的訓練壓力呢？
- 減少組數，ex: 從三組五下改成兩組五下
- 減少次數，ex: 從三組五下改成三組三下
- 一個訓練組兩個退讓組，ex: 假設今天目標要蹲100公斤，那蹲完一組五下後剩下兩組五下用90公斤蹲
2. 訓練日之間沒有足夠恢復
這個狀況前述不同的地方是，我們是在當天「還沒開始訓練時就已經感到很疲勞」，可能還在暖身組時就感到重量異常沈重，並不是在最後一組的訓練組才感覺課表完成不了。
這個時候我們只要在訓練日之間增加恢復即可，在上述的模型中，週一、三、五練一陣子會發現禮拜一是狀況最好的一天，因為六日給了身體額外的休息機會，因此我們可以修正課表，從練一休一改成練一休二。只不過練一休二會使每週訓練日變得不規則，因此課表這時候可以直接從一週三練調整成一週二練。
3. 貪心
在線性進步的過程中，可能會因為覺得自己還可以而亂加重量，我自己在跑線性時，深蹲和硬舉每次只加1–2公斤，臥推和肩推則是加0.5–1公斤，即使覺得好像還可以再加也要忍住，告訴自己慢慢來重量終究會加上去；有時候則會在練完三組五下後還想再練，這時候也是不斷提醒自己，休一天後就會再練了，多練只是浪費自己的恢復扣打，三組五下就是三組五下，練完收工。
課表的變化調整還有很多很多的方式，合理的訓練計畫也都必須依循壓力-恢復-適應循環，在執行時要特別記得一次調整一個訓練變項就好，這樣才可以清楚地知道這個調整會如何影響自己整個壓力-恢復-適應循環，且調整的目標是要讓自己可做的負荷持續進步。
那麼長青者在訓練上要特別注意什麼呢？
1. 長青者對訓練量敏感且相當依賴強度 ex: 如果兩組五下可以讓他進步那就不需要做三組五下
2. 長青者的恢復能力較差
前面提到的訓練原則也都是用於長青者，但因為長青者恢復能力比較差，所以在訓練上的量就要抓得更精確，過多的訓練量會容易使長青者恢復不過來，訓練後對身體產生的效果也會發生的比較慢、幅度較小，因此需要更有耐心。
總結
沒有一個課表可以符合所有人的需求，但理解了壓力-恢復-適應循環概念和課程設計的原理後，就可以去依照不同的狀況去做調；針對抗老化最好的處方是「運動醫療」，而「重量訓練」滿足了運動處方的所有必要條件。在訓練的過程中說難不難、說簡單也不簡單，而一位好的教練就是來幫助你安全、循序漸進地讓身體變得越來越強壯。
