一般適應症候群＆體能疲勞模型
訓練中的刺激恢復與適應
為什麼我們人可以透過訓練，持續變得越來越強呢？為什麼訓練後的休息恢復其實和訓練本身一樣重要？
原來我們在訓練上從接受刺激到向上適應的過程都依循著一般適應症候群 (GAS) 的概念；肌力訓練的課表規劃就是一般適應症候群的應用。
1. 一般適應症候群 (General Adaptation Syndrone, GAS)
一般適應症候群是由 Selye 所提出，他指出生物體平常大略會在一個相同的恆定狀態，如果生物體突然遭遇外來刺激時，這個外來刺激可能使生物體變得更強也可能導致生物體的狀態變得更糟，而這個反應模型大致可以分成三個階段：
震盪期：
當生物體受到外來壓力刺激，且這個衝擊大到足以破壞原本的恆定狀態時，生物體的機能會「暫時性的衰退」，這個就是第一階段的震盪期。
阻抗期：
當這個外來壓力刺激沒有對生物體造成永久性的毀壞，生物體會在刺激結束後漸漸恢復到原本的恆定狀態，甚至繼續提高到比原本還要更好的狀態，這個是第二階段的阻抗期。
耗竭期：
如果這個壓力源太大、持續太久、或是太過頻繁的出現導致生物體無法從中恢復，都會使生物體的機能大幅下降到低於原本的恆定狀態，這時候就會進入第三階段的耗竭期。
一般適應症候群的一系列反應是生物體為了在遭遇外在壓力、威脅下生存下來的機制。
在訓練上，我們就是依循著一般適應症候群的概念，在「刺激、疲勞、恢復、適應」中不斷循環去讓身體變得越來越強的過程。
舉例來說，你今天第一次踏進健身房訓練，拿了十公斤的啞鈴做了深蹲，這十公斤對你來說就是一次有效的壓力刺激，在訓練過後你的身體會累積疲勞、會需要時間恢復，兩天後身體成功適應了，這時候你再去一次健身房訓練，由於身體已經提升到了新的恆定狀態，因此你用了十二公斤的啞鈴深蹲來獲得有效刺激，回家一樣需要時間休息恢復，然後等待下一次的訓練……就在這樣的循環下，身體一點一滴的不斷變得更強壯；這是每一個開始訓練的人都會經歷的「初學者蜜月期」，享受著線性進步帶來的成就感。
如果照上述的循環不斷進行下去，我們每個人理論上都會變成無敵大力士，但是事實卻不是這樣，我們在規律訓練好一段時間後，進步會開始停滯，這是為什麼呢？
2. 體能疲勞模型 (Fitness-fatigue model)
我們可以試著用 Bannister 所提出的體能疲勞模型 (Fitness-fatigue model) 來做更進一步的解釋，一般適應症候群將身體接收到的刺激和產生的疲勞視為「有先後順序的」；然而體能疲勞模型認為身體在面對壓力下，其接收到的刺激和疲勞是「同時發生的」，訓練適應效果是加分項目而疲勞則是扣分項目，實際上身體的表現水準是這兩者的加減總分。
對初學者而言，只需要一點點的重量刺激就足以產生有效的訓練適應效果，再加上因為使用相對輕的重量，所以只會製造些許的疲勞；因此每次訓練後大約只需要 48 小時的休息，身體的疲勞就可以消散並從中順利恢復到達更高水準的恆定狀態。
但隨著訓練年資的增加，我們每此訓練所舉起的重量也越來越重，要從增加重量上去獲得新的有效刺激變得更加困難，就算真的完成訓練了，身體也累積了非常巨大的疲勞，在這個刺激取得困難、疲勞取得容易且大量的狀態下，我們無法繼續線性的進步下去，這時候就會開始需要透過比較複雜的課表變換來取得新的進步。
總結：
我們之所以可以透過訓練持續進步是因為人體和多數的生物體一樣，擁有一種叫做「一般適應症候群」的現象；然而一般適應症候群的概念只能解釋到初學者蜜月期的階段，「體能疲勞模型」解釋了為什麼我們無法永遠線性進步下去的原因，而若要持續獲得新的進步，我們需要靈活得變換課表來達成。
參考書籍：
-NSCA 肌力與體能訓練第四版
-怪獸訓練2019課程設計講義
-槓鈴處方
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